Жиры: полезные источники и их функции

Курс: Легкий путь к стройности: -10 кг без лишних усилий16+

Настоящий материал носит информационно-образовательный характер и не является индивидуальной медицинской рекомендацией. Перед началом любых изменений в питании или физической активности проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным специалистом. Определение соответствия рекомендаций вашему состоянию здоровья — ваша ответственность.

Мы уже разобрались с белками и углеводами. Теперь на очереди третий макронутриент — жиры. Забудьте мифы: жиры — не враги стройности. Наоборот, они важны для здоровья и помогут вам похудеть, если выбирать правильные.

Зачем вам жиры?

Жиры выполняют много важных функций:

Энергия. 1 грамм жира даёт 9 калорий — вдвое больше, чем белки и углеводы.
Витамины. Жиры помогают усваивать витамины A, D, E, K. Без них эти витамины просто не работают.
Гормоны. Жиры нужны для выработки гормонов, включая половые и гормоны стресса. Дисбаланс жиров = гормональные сбои.
Защита. Жировая ткань защищает внутренние органы от ударов.
Тепло. Жировая прослойка помогает поддерживать температуру тела.
Клетки. Жиры — строительный материал для клеточных мембран.
Сытость. Жиры замедляют пищеварение, и вы дольше чувствуете себя сытым. Это спасает от переедания и незапланированных перекусов.

Какие жиры полезны, а какие нет?

Не все жиры одинаковы. Разберёмся.

1. Полезные жиры (ненасыщенные)

Это ваши союзники в борьбе за стройность.

Мононенасыщенные жиры:
- Где искать: оливковое масло, авокадо, орехи (миндаль, кешью, фундук), семена (тыквенные, кунжутные).
- Что делают: Снижают «плохой» холестерин (ЛПНП), повышают «хороший» (ЛПВП), улучшают чувствительность к инсулину.
Полиненасыщенные жиры (Омега-3 и Омега-6):
- Омега-3: жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), льняное масло, чиа, грецкие орехи.
- Омега-6: подсолнечное, кукурузное, соевое масло. Не злоупотребляйте: избыток Омега-6 может вызывать воспаления.
- Что делают: Омега-3 борются с воспалениями, поддерживают сердце, мозг и кожу. Важен баланс Омега-3 и Омега-6.

Совет: Ешьте больше Омега-3. Их часто не хватает в современном питании.

2. Условно полезные жиры (насыщенные)

Они нужны в меру. Избыток вреден.

Где искать: красное мясо, сливочное масло, сыры, кокосовое масло, пальмовое масло.
Как быть: Ешьте умеренно. Выбирайте нежирное мясо и молочные продукты.

3. Вредные жиры (трансжиры)

Их нужно избегать.

Где искать: маргарин, выпечка (печенье, торты), фастфуд, жареная еда во фритюре, полуфабрикаты.
Чем вредны: Повышают «плохой» холестерин, снижают «хороший», увеличивают риск болезней сердца и воспалений.

Важно: Всегда читайте этикетки! Трансжиры прячутся под названиями «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» жиры.

Сколько жиров вам нужно?

Взрослому человеку нужно 20-30% жиров от общей калорийности рациона. Для похудения большая часть должна приходиться на полезные ненасыщенные жиры.

Например, если вы едите 1800 ккал в день, то на жиры приходится 360-540 ккал. Это 40-60 граммов жиров (1 грамм жира = 9 ккал).

Пример:

Половина авокадо (≈15 г жиров)

1 ст.л. оливкового масла (≈14 г жиров)

100 г лосося (≈13 г жиров)

Горсть миндаля (30 г ≈15 г жиров)

Это уже около 57 граммов полезных жиров!

Теперь вы знаете: жиры — не враг, а важный элемент здорового рациона. Главное — выбирать правильные и соблюдать меру. В следующем уроке мы поговорим о воде: как она влияет на метаболизм и аппетит, и почему это ваш незаменимый союзник на пути к стройности.