Список 'здоровых' продуктов для вашей корзины

Теперь, когда вы научились читать этикетки, пора составить свой идеальный список продуктов. Это не строгий перечень, а скорее ориентир. Он поможет наполнить корзину полезными и вкусными продуктами, сэкономив время и силы в магазине.

Основа вашей корзины: цельные продукты 🍎🥦

Принцип прост: чем меньше продукт обработан, тем он полезнее. Выбирайте цельные продукты, которые сохранили природную структуру и максимум питательных веществ.

Белки: строительный материал для мышц и насыщения

• Мясо птицы: Куриное филе, индейка (грудка, бедро без кожи). Берите охлаждённое или замороженное без добавок.
• Рыба и морепродукты: Треска, минтай, хек, горбуша, скумбрия, сельдь (не солёная), креветки, кальмары. Если есть возможность, отдавайте предпочтение дикой рыбе.
• Яйца: Куриные, перепелиные. Отличный источник полноценного белка.
• Молочные продукты: Творог (5-9%), натуральный йогурт без добавок (греческий, термостатный), кефир, ряженка. Выбирайте продукты с минимальным содержанием сахара.
• Бобовые: Чечевица, фасоль, нут, горох. Могут быть сушёными или консервированными (промывайте перед едой).
• Растительные белки: Тофу, темпе (если доступны и нравятся).

Совет: Заранее продумайте, какие белки будете готовить в течение недели. Так вы купите нужное количество и не переплатите.

Углеводы: энергия для активной жизни

• Цельнозерновые крупы: Гречка, овсянка (цельная или долгой варки), бурый рис, киноа, перловка, пшено.
• Цельнозерновой хлеб и макароны: Ищите продукты с пометкой «цельнозерновой» или «из муки грубого помола» в составе.
• Овощи: Все виды! Капуста (белокочанная, брокколи, цветная), морковь, свёкла, огурцы, помидоры, перец, кабачки, тыква, зелень (шпинат, салат, укроп, петрушка). Свежие, замороженные, квашеные (без избытка соли).
• Фрукты и ягоды: Яблоки, груши, бананы, цитрусовые, сезонные ягоды. Свежие или замороженные без добавления сахара.
• Картофель: В умеренных количествах, лучше запечённый или отварной.

Жиры: для здоровья и насыщения

• Растительные масла: Оливковое (холодного отжима), подсолнечное (нерафинированное), льняное, кунжутное. Используйте для заправки салатов и готовки.
• Орехи и семена: Грецкие орехи, миндаль, фундук, семена чиа, льна, тыквы, подсолнечника. Небольшая горсть в день – отличный перекус.
• Авокадо: Источник полезных жиров и клетчатки.

Дополнительные помощники для вашей кухни 🛒

• Специи и травы: Чёрный перец, паприка, куркума, сушёный чеснок, орегано, базилик. Они придают вкус без лишних калорий.
• Натуральные соусы: Томатная паста без сахара, горчица, натуральный уксус (яблочный, бальзамический).
• Вода: Всегда должна быть в холодильнике.

Что стоит ограничить или избегать 🚫

Помните, мы стремимся к устойчивым привычкам, а не к полному запрету. Однако некоторые продукты стоит максимально сократить в рационе:

• Сладкие газированные напитки и соки из пакетов: Источники «пустых» калорий и сахара.
• Кондитерские изделия, выпечка, конфеты: Высокое содержание сахара, трансжиров и низкая пищевая ценность.
• Фастфуд, полуфабрикаты: Часто содержат много соли, сахара, вредных жиров и добавок.
• Колбасы, сосиски, копчёности: Высокое содержание соли, насыщенных жиров и консервантов.

Важно: Этот список – ваш ориентир. Не нужно покупать всё сразу. Начните с того, что вам нравится и что легко найти в ближайшем магазине. Постепенно расширяйте свой рацион, пробуйте новые продукты.

Теперь, когда ваша корзина наполнена полезными продуктами, пора научиться контролировать их количество. Ведь даже самые полезные продукты в избытке могут помешать достижению цели. На следующей странице мы поговорим о том, как визуально определять порции, чтобы есть в удовольствие и без переедания.