Рецепты завтраков, обедов и ужинов до 20 минут

Вы уже знаете, как планировать меню и использовать заготовки. Отлично! Теперь переходим к самому вкусному — рецептам, которые помогут вам питаться сбалансированно и тратить на готовку минимум времени. Все эти блюда готовятся не дольше 20 минут. Идеально для тех, кто вечно занят.

Завтраки: быстрый старт для энергии

Завтрак — это топливо для организма. Он должен быть питательным, чтобы дать энергию на весь день, и при этом не отнимать много времени утром.

1. Овсянка с ягодами и орехами (5 минут) 🥣

Классика, которую легко разнообразить.

• Ингредиенты:
  • 50 г овсяных хлопьев (не быстрого приготовления)
  • 200 мл воды или молока (можно растительного)
  • Горсть свежих или замороженных ягод
  • 1 ст.л. орехов (грецкие, миндаль)
  • Щепотка корицы
• Приготовление:
  1. Залейте овсянку водой/молоком, доведите до кипения.
  2. Варите 3-5 минут на медленном огне, помешивая.
  3. Переложите в тарелку, добавьте ягоды, орехи и корицу.

Совет: Чтобы сэкономить время, с вечера залейте овсянку кефиром или йогуртом и оставьте в холодильнике. Утром останется только добавить топпинги.

2. Яичница с овощами (10 минут) 🍳

Отличный источник белка и клетчатки.

• Ингредиенты:
  • 2 яйца
  • 50 г замороженных овощей (брокколи, шпинат, перец)
  • 1 ч.л. растительного масла
  • Соль, перец по вкусу
• Приготовление:
  1. Разогрейте масло на сковороде.
  2. Выложите замороженные овощи, готовьте 3-5 минут до мягкости.
  3. Разбейте яйца к овощам, посолите, поперчите.
  4. Жарьте до готовности, постоянно помешивая или под крышкой для более нежного желтка.

Обеды: сытно и сбалансированно

Обед должен быть достаточно плотным, чтобы вы не чувствовали голода до ужина, но при этом лёгким, чтобы не вызывать сонливости.

1. Салат с курицей и киноа (15 минут) 🥗

Используем заранее приготовленные заготовки!

• Ингредиенты:
  • 100 г отварной куриной грудки (заготовка)
  • 50 г отварной киноа или гречки (заготовка)
  • 100 г свежих овощей (огурцы, помидоры, листья салата)
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • Сок лимона
  • Соль, перец
• Приготовление:
  1. Нарежьте курицу и овощи.
  2. Смешайте все ингредиенты в глубокой тарелке.
  3. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите, поперчите.

Важно: Нет заготовок? Быстро обжарьте куриное филе (7-10 минут) или используйте консервированный тунец.

2. Рыба на пару с овощами (20 минут) 🐟

Лёгкий и полезный обед.

• Ингредиенты:
  • 150 г филе белой рыбы (треска, минтай)
  • 150 г замороженной овощной смеси (стручковая фасоль, морковь, горошек)
  • Долька лимона
  • Соль, перец
• Приготовление:
  1. Выложите рыбу и овощи в пароварку или на решётку для приготовления на пару.
  2. Посолите, поперчите рыбу, положите сверху дольку лимона.
  3. Готовьте на пару 15-20 минут до готовности.

Лайфхак: Нет пароварки? Используйте дуршлаг над кастрюлей с кипящей водой, накрыв крышкой.

Ужины: лёгкие и питательные

Ужин должен быть лёгким, чтобы не перегружать пищеварительную систему перед сном, но при этом обеспечивать организм необходимыми питательными веществами.

1. Творог с зеленью и овощами (5 минут) 🧀

Отличный источник казеинового белка, который долго усваивается.

• Ингредиенты:
  • 200 г нежирного творога
  • Пучок свежей зелени (укроп, петрушка)
  • 50 г свежих огурцов или редиса
  • 1 ст.л. натурального йогурта или кефира (по желанию)
  • Соль, перец
• Приготовление:
  1. Мелко нарежьте зелень и овощи.
  2. Смешайте творог с зеленью, овощами.
  3. По желанию добавьте йогурт/кефир, посолите, поперчите.

2. Омлет с грибами и шпинатом (10 минут) 🍄

Быстрый и вкусный ужин.

• Ингредиенты:
  • 2 яйца
  • 50 мл молока
  • 50 г шампиньонов
  • 50 г свежего или замороженного шпината
  • 1 ч.л. растительного масла
  • Соль, перец
• Приготовление:
  1. Нарежьте грибы, обжарьте на масле 3-5 минут.
  2. Добавьте шпинат, готовьте ещё 1-2 минуты.
  3. Взбейте яйца с молоком, солью и перцем.
  4. Вылейте яичную смесь на сковороду к грибам и шпинату.
  5. Готовьте под крышкой на медленном огне до готовности омлета.

Эти рецепты — лишь отправная точка. Адаптируйте их под свои вкусы, используйте разные крупы, овощи, белок и специи. Главное — придерживаться принципов сбалансированного питания и не бояться экспериментировать!

На следующей странице мы поговорим о том, как правильно выбирать полезные перекусы, чтобы они действительно помогали вам на пути к стройности, а не мешали.