Как читать этикетки: сахар, жиры, добавки

Поздравляю! Вы уже освоили основы сбалансированного питания: научились планировать меню и выбирать полезные перекусы. Теперь пора углубиться в детали и научиться читать этикетки продуктов. Это ключевой навык для осознанного шопинга и контроля над тем, что попадает к вам в тарелку.

Зачем читать этикетки?

Производители часто используют маркетинговые уловки. Надписи вроде "фитнес", "легкий", "без сахара" не всегда означают, что продукт полезен. Только внимательное изучение этикетки покажет вам реальный состав и пищевую ценность.

Важно: Не ведитесь на яркую упаковку и громкие лозунги. Ваша задача — найти информацию о составе и пищевой ценности.

Разбираем этикетку: шаг за шагом

На каждой этикетке есть несколько ключевых разделов:

1. Состав продукта: Самый важный раздел. Ингредиенты всегда перечисляются в порядке убывания их количества. Чего больше всего, то и стоит на первом месте.
2. Пищевая ценность (БЖУ и калорийность): Количество белков, жиров, углеводов и калорий на 100 граммов продукта или на порцию.
3. Срок годности: Всегда проверяйте, чтобы продукт был свежим.

1. Состав: ищем "скрытые" ингредиенты

Читая состав, обращайте внимание на:

• Сахар и его "псевдонимы": Производители часто маскируют сахар. Избегайте продуктов, где в первых рядах состава стоят:
  • Сахар (белый, тростниковый, коричневый)
  • Глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза, лактоза
  • Сиропы (глюкозно-фруктозный, кукурузный, кленовый, агавы, солодовый)
  • Мед, патока, мальтодекстрин, карамель, меласса
  • Концентрированный фруктовый сок
  • Сухая молочная сыворотка (часто содержит лактозу — это тоже сахар)
• Жиры: Обращайте внимание на тип жиров.
  • Трансжиры: Самые вредные жиры, образуются при гидрогенизации растительных масел. Они повышают "плохой" холестерин. Ищите в составе "гидрогенизированные" или "частично гидрогенизированные" масла (например, пальмовое, подсолнечное). Исключите их полностью.
  • Насыщенные жиры: В продуктах животного происхождения (мясо, молочные продукты, сливочное масло) и некоторых растительных (пальмовое, кокосовое масло). Ограничивайте их количество.
  • Ненасыщенные жиры: Полезные жиры. В растительных маслах (оливковое, подсолнечное, льняное), орехах, семенах, авокадо, жирной рыбе. Они важны для здоровья.
• Добавки (Е-коды): Не все Е-добавки вредны. Многие — натуральные красители или стабилизаторы. Но некоторые стоит избегать, особенно если они в начале списка:
  • Глутамат натрия (Е621): Усилитель вкуса, может вызывать привыкание и переедание.
  • Искусственные красители (например, Е102, Е110, Е122, Е124, Е129): Могут вызывать аллергические реакции.
  • Искусственные подсластители (аспартам Е951, сахарин Е954, цикламат Е952): Могут влиять на микрофлору кишечника и вызывать тягу к сладкому.

2. Пищевая ценность: БЖУ и калории

Здесь важно смотреть на:

• Калорийность: В ккал на 100 г продукта. Помогает контролировать общую энергетическую ценность рациона.
• Белки: Выбирайте продукты с высоким содержанием белка. Он насыщает и помогает сохранять мышцы.
• Жиры: Обратите внимание на количество общих жиров, а также насыщенных и трансжиров. Чем меньше последних, тем лучше.
• Углеводы: Важно смотреть на количество сахара (включая добавленный) и клетчатки. Чем меньше сахара и больше клетчатки, тем лучше. Клетчатка замедляет усвоение углеводов, предотвращая резкие скачки сахара в крови.

Пример: Если на 100 г продукта 20 г углеводов, из которых 15 г – сахар, это повод задуматься. Если же из 20 г углеводов 5 г – клетчатка, а остальное – сложные углеводы, это хороший вариант.

Практикум: выбираем йогурт

Представьте, что вы выбираете йогурт. На этикетке написано:

Состав: Молоко нормализованное, сахар, фруктовый наполнитель (яблоко, сахар, вода, загуститель – пектин, ароматизатор натуральный, краситель – кармин), закваска. Пищевая ценность на 100 г: Белки – 3,5 г, Жиры – 2,5 г, Углеводы – 15 г (в т.ч. сахара – 12 г). Калорийность – 95 ккал.

Ваш анализ:

1. Состав: Сахар на втором месте, плюс в наполнителе. Это значит, что йогурт содержит много добавленного сахара.
2. Углеводы: Из 15 г углеводов целых 12 г – это сахара. Это очень много!
3. Вывод: Этот йогурт — не лучший выбор. Лучше взять натуральный йогурт без добавок и добавить в него свежие фрукты или ягоды.

Теперь, когда вы знаете, как "расшифровывать" этикетки, вы готовы к осознанному шопингу. На следующей странице мы составим ваш персональный список "здоровых" продуктов, который станет вашей шпаргалкой в магазине. Вы узнаете, какие продукты стоит всегда иметь в своей корзине, чтобы ваше питание было максимально сбалансированным и полезным.