Упражнения для коррекции поясничного лордоза

Избыточный поясничный лордоз — это чрезмерный изгиб поясницы вперед, который часто сопровождается слабостью мышц живота и ягодиц, а также укорочением сгибателей бедра и разгибателей поясницы. Коррекция лордоза направлена на восстановление нейтрального положения таза и позвоночника, укрепление "ядра" и растяжку укороченных мышц.

Почему важно корректировать поясничный лордоз?

Помимо эстетического дискомфорта, избыточный лордоз увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела, что может приводить к болям, протрузиям и грыжам. Он также влияет на работу тазобедренных суставов и может вызывать дисбаланс в мышцах ног.

Упражнения для коррекции поясничного лордоза

Цель этих упражнений — укрепить мышцы живота и ягодиц, растянуть сгибатели бедра и мышцы поясницы, чтобы вернуть таз в более нейтральное положение.

1. Тазовые часы (Pelvic Tilts)

Это базовое упражнение для осознания движения таза и активации глубоких мышц живота.

• Исходное положение: Лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине плеч. Поясница слегка приподнята от пола (естественный прогиб).
• Выполнение:
  1. На выдохе медленно прижмите поясницу к полу, как бы "подкручивая" таз на себя. Представьте, что вы хотите "стереть" поясницей пол. Почувствуйте, как активируются нижние мышцы живота.
  2. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, позволяя пояснице слегка оторваться от пола.
• Повторения: 10-15 раз.
• Фокус: Движение должно быть плавным, без рывков. Сосредоточьтесь на ощущениях в пояснице и животе.

Важно: Не перенапрягайте ягодицы или бедра. Движение идет от мышц живота.

2. Растяжка сгибателей бедра в выпаде (Hip Flexor Stretch in Lunge)

Укороченные сгибатели бедра часто "тянут" таз вперед, усиливая лордоз. Это упражнение поможет их растянуть.

• Исходное положение: Встаньте на одно колено (например, правое), левая нога согнута в колене, стопа на полу. Корпус прямой.
• Выполнение:
  1. Медленно подайте таз вперед, сохраняя корпус прямым, пока не почувствуете натяжение по передней поверхности бедра правой ноги. Не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице.
  2. Удерживайте растяжку 20-30 секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
• Повторения: 2-3 раза на каждую сторону.
• Фокус: Держите живот подтянутым, чтобы не прогибаться в пояснице.

3. Кошка-Корова с акцентом на округление поясницы (Cat-Cow with Lumbar Focus)

Хотя "Кошка-Корова" уже была в разделе мобилизации грудного отдела, здесь мы акцентируем внимание на движении поясницы.

• Исходное положение: Стоя на четвереньках, ладони под плечами, колени под бедрами.
• Выполнение:
  1. "Кошка" (округление): На выдохе медленно округлите спину, начиная с копчика, подтягивая живот к позвоночнику. Максимально округлите поясницу, направляя ее вверх. Голова расслаблена.
  2. "Корова" (прогиб): На вдохе медленно прогнитесь в спине, начиная с копчика, направляя его вверх. Здесь важно не переусердствовать с прогибом в пояснице, чтобы не усилить лордоз. Сосредоточьтесь на раскрытии грудного отдела.
• Повторения: 10-12 раз.
• Фокус: Осознанное движение каждого позвонка, особенно в поясничном отделе. В фазе "Корова" избегайте чрезмерного прогиба в пояснице.

4. Ягодичный мостик с подкручиванием таза (Glute Bridge with Pelvic Tilt)

Это упражнение укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра, а также помогает активировать глубокие мышцы живота для стабилизации таза.

• Исходное положение: Лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине плеч, руки вдоль тела.
• Выполнение:
  1. На выдохе, сначала подкрутите таз на себя (как в "Тазовых часах"), прижимая поясницу к полу.
  2. Продолжая подкручивать таз, медленно поднимите ягодицы от пола, отрывая позвонок за позвонком, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сожмите ягодицы в верхней точке.
  3. На вдохе медленно опуститесь вниз, позвонок за позвонком, последними опускаются ягодицы.
• Повторения: 10-15 раз.
• Фокус: Контролируемое движение, без рывков. Чувствуйте работу ягодиц и активацию живота.

Совет: Выполняйте эти упражнения регулярно, уделяя особое внимание качеству выполнения, а не количеству. Помните, что коррекция осанки — это процесс, требующий терпения и осознанности.

Мы рассмотрели упражнения, направленные на коррекцию поясничного лордоза. Далее мы перейдем к работе со сколиозом, который требует особого подхода к балансу и симметрии.