Упражнения для коррекции грудного кифоза

Мы уже освоили мобилизацию грудного отдела, что является отличной базой для работы с кифозом. Теперь перейдем к более целенаправленным упражнениям, которые помогут скорректировать избыточный грудной кифоз – округление верхней части спины. Наша цель – раскрыть грудную клетку, укрепить мышцы, отвечающие за выпрямление, и улучшить положение головы и шеи.

Важно: При выполнении этих упражнений всегда помните о принципах безопасности, которым мы учились ранее. Слушайте свое тело, избегайте острой боли и не форсируйте движения.

Упражнения для коррекции грудного кифоза

Эти упражнения направлены на растяжение укороченных мышц груди и укрепление ослабленных мышц спины, что способствует выпрямлению позвоночника.

1. Раскрытие грудного отдела с валиком/подушкой

Это упражнение помогает пассивно растянуть грудные мышцы и мобилизовать грудной отдел позвоночника в разгибание.

Как выполнять:

1. Лягте на спину. Поместите валик (или свернутое полотенце/небольшую подушку) под грудной отдел позвоночника, примерно на уровне нижнего края лопаток.
2. Руки заведите за голову, локти разведите в стороны.
3. Медленно и контролируемо прогибайтесь назад через валик, позволяя грудной клетке раскрываться.
4. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, глубоко дыша диафрагмой.
5. Можно немного смещать валик вверх или вниз по грудному отделу, чтобы проработать разные сегменты.
6. Повторите 2-3 раза.

Совет: Если чувствуете дискомфорт в шее, подложите под голову небольшую подушку или сложенное полотенце.

2. Разведение рук в стороны лежа (Ангел на полу)

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины и стабилизаторы лопаток, а также способствует раскрытию грудной клетки.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Поясница прижата к полу (или сохраняет естественный небольшой прогиб).
2. Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх.
3. Медленно скользите руками по полу вверх и в стороны, как будто рисуете "снежного ангела", стараясь при этом не отрывать локти и тыльную сторону кистей от пола.
4. Дотянитесь до положения, когда руки будут над головой (или насколько позволяет подвижность), затем медленно верните их в исходное положение.
5. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам.
6. Выполните 10-15 повторений.

3. Упражнение "Пловец" (начальный уровень)

Это упражнение отлично укрепляет мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра, улучшая осанку.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги прямые.
2. На выдохе одновременно поднимите правую руку и левую ногу на несколько сантиметров от пола, удерживая голову в нейтральном положении (взгляд в пол).
3. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опустите.
4. На следующем выдохе поднимите левую руку и правую ногу.
5. Выполняйте упражнение медленно и контролируемо, без рывков.
6. Следите, чтобы поясница не прогибалась чрезмерно.
7. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Растяжка грудных мышц в дверном проеме

Это классическое упражнение для растяжения укороченных грудных мышц, которые часто "тянут" плечи вперед, усугубляя кифоз.

Как выполнять:

1. Встаньте в дверной проем. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, предплечья и ладони прижмите к косякам двери на уровне плеч или чуть выше.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой, медленно наклоняя корпус вперед, пока не почувствуете мягкое растяжение в грудных мышцах.
3. Не прогибайтесь в пояснице.
4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, глубоко дышите.
5. Повторите 2-3 раза.

Запомните: Регулярность – ключ к успеху. Включайте эти упражнения в свою ежедневную практику, и вы заметите, как ваша спина становится ровнее, а дыхание – свободнее.

Теперь, когда мы поработали над коррекцией грудного кифоза, пришло время обратить внимание на другую распространенную проблему осанки – поясничный лордоз. В следующем разделе мы разберем упражнения, которые помогут сбалансировать изгиб в пояснице.