Основы миофасциального релиза для снятия напряжения

После того как мы научились правильно дышать и активировать глубокие мышцы кора, а также провели динамическую разминку, пришло время уделить внимание миофасциальному релизу (МФР). Это важный шаг для снятия излишнего напряжения в мышцах, улучшения их эластичности и подготовки к более эффективной работе.

Что такое миофасциальный релиз и зачем он нужен?

Наши мышцы окружены соединительной тканью, называемой фасцией. В результате стресса, неправильной осанки, травм или интенсивных тренировок фасция может становиться жесткой и образовывать "узлы" или "триггерные точки". Это приводит к ограничению движения, боли и снижению эффективности работы мышц.

Миофасциальный релиз – это техника самомассажа, направленная на расслабление этих напряженных участков фасции и мышц. Используя специальное оборудование (массажный ролл, мяч), мы оказываем давление на триггерные точки, что способствует их расслаблению, улучшению кровообращения и восстановлению нормальной функции мышц.

Важно: МФР не заменяет полноценную разминку, а дополняет ее. Он помогает "разгладить" мышцы и фасции, делая их более податливыми для дальнейших движений.

Инструменты для МФР

Для эффективного миофасциального релиза вам понадобятся:

• Массажный ролл (валик): Идеален для проработки больших групп мышц (спина, бедра, ягодицы).
• Массажный мяч (теннисный, лакросс-мяч): Отлично подходит для точечной проработки мелких мышц и триггерных точек (ягодицы, лопатки, стопы).

Если у вас нет специальных инструментов, можно использовать плотно свернутое полотенце или даже пластиковую бутылку с водой в качестве временной альтернативы, но для регулярных занятий лучше приобрести специализированный инвентарь.

Основные принципы выполнения МФР

1. Найдите триггерную точку: Медленно прокатывайтесь по мышце, пока не найдете болезненное или напряженное место.
2. Остановитесь и надавите: Задержитесь на этой точке, оказывая умеренное давление. Боль должна быть терпимой (по шкале от 1 до 10, не выше 7).
3. Дышите глубоко: Во время давления продолжайте глубоко дышать диафрагмой, чтобы помочь мышцам расслабиться.
4. Держите давление: Удерживайте давление в течение 30-60 секунд, пока не почувствуете, что боль уменьшается или мышца расслабляется.
5. Медленно двигайтесь дальше: После расслабления точки медленно прокатитесь дальше, ища новые напряженные участки.
6. Не давите на суставы и кости: Всегда избегайте прямого давления на костные выступы и суставы.
7. Не переусердствуйте: Избегайте чрезмерного давления или слишком длительного воздействия на одну точку, чтобы не вызвать синяков или воспаления.

Упражнения МФР для спины и таза

Эти упражнения помогут снять напряжение в ключевых областях, которые часто страдают при нарушениях осанки.

1. МФР грудного отдела позвоночника (с роллом)

• Исходное положение: Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Поместите ролл под верхнюю часть спины (между лопатками), руки за головой или скрещены на груди.
• Выполнение: Медленно прокатывайтесь вверх и вниз по грудному отделу позвоночника, от основания шеи до нижних ребер. Если найдете болезненную точку, задержитесь на ней, делая небольшие движения из стороны в сторону.
• Фокус: Снимает напряжение при грудном кифозе и улучшает мобильность грудного отдела.

2. МФР широчайших мышц спины (с роллом)

• Исходное положение: Лягте на бок, ролл под мышкой, вытяните руку вверх.
• Выполнение: Медленно прокатывайтесь от подмышки до нижних ребер. Если найдете болезненную точку, задержитесь на ней.
• Фокус: Расслабляет мышцы, которые могут тянуть плечи вперед, усугубляя сутулость.

3. МФР ягодичных мышц (с мячом)

• Исходное положение: Сядьте на пол, поместите мяч под одну ягодицу. Обопритесь на руки сзади, согните ноги.
• Выполнение: Медленно перекатывайтесь на мяче, исследуя ягодичную мышцу. Когда найдете болезненную точку, задержитесь на ней, возможно, слегка поворачивая тело или сгибая/разгибая ногу для усиления воздействия.
• Фокус: Снимает напряжение в ягодицах, которое может влиять на поясницу и таз.

4. МФР грушевидной мышцы (с мячом)

• Исходное положение: Похоже на МФР ягодиц, но мяч располагается глубже, ближе к крестцу, там, где вы чувствуете напряжение в области грушевидной мышцы.
• Выполнение: Медленно перекатывайтесь, ища триггерные точки. Эта мышца часто бывает напряжена и может вызывать дискомфорт, похожий на ишиас.
• Фокус: Важно для здоровья поясницы и седалищного нерва.

После того как мы сняли излишнее напряжение с помощью МФР, наши мышцы готовы к более глубокой работе. В следующем разделе мы перейдем к упражнениям, направленным на мобилизацию грудного отдела позвоночника, что крайне важно при грудном кифозе.