Асимметричные упражнения для сколиоза

Сколиоз — это боковое искривление позвоночника, которое часто сопровождается ротацией (скручиванием) позвонков. В отличие от кифоза и лордоза, сколиоз требует особого подхода, так как затрагивает не только передне-заднюю, но и боковую плоскость, а также вращение. Наша цель — не "выпрямить" сколиоз полностью (это возможно только в детском возрасте), а стабилизировать позвоночник, укрепить мышцы с одной стороны и растянуть с другой, чтобы уменьшить дискомфорт и предотвратить прогрессирование.

Важно: При сколиозе крайне важен индивидуальный подход. Эти упражнения являются общими рекомендациями. Если у вас есть специфические указания от ортопеда или реабилитолога, следуйте им.

Принципы асимметричных упражнений при сколиозе

Асимметричные упражнения направлены на коррекцию мышечного дисбаланса, который возникает при сколиозе. С одной стороны искривления мышцы часто укорочены и напряжены, с другой — ослаблены и растянуты. Наша задача — работать над этими дисбалансами:

• Укрепление ослабленных мышц на выпуклой стороне искривления.
• Растяжение укороченных мышц на вогнутой стороне искривления.
• Мобилизация сегментов, которые "заблокированы" из-за искривления.

Для выполнения этих упражнений вам может понадобиться зеркало, чтобы контролировать положение тела.

Комплекс асимметричных упражнений

Выполняйте каждое упражнение медленно и контролируемо, сосредоточившись на ощущениях в теле.

1. Боковое вытяжение с акцентом на вогнутую сторону

Это упражнение помогает растянуть укороченные мышцы на вогнутой стороне искривления.

• Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Определите вогнутую сторону вашего сколиоза (ту, где позвоночник "вгибается").
• Выполнение:
  • Поднимите руку со стороны вогнутости вверх, ладонью вперед.
  • Медленно наклоняйтесь в противоположную сторону, вытягивая бок. Представьте, что вы хотите дотянуться рукой до потолка, а затем перенести ее через голову.
  • Другая рука может скользить по бедру вниз.
  • Держите таз стабильно, не скручивайтесь.
  • Почувствуйте растяжение по всей боковой поверхности тела.
• Повторения: 10-15 раз на каждую сторону. Задерживайтесь в крайней точке на 1-2 секунды.

2. "Пловец" с акцентом на укрепление

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины и ягодицы, а также помогает улучшить контроль над телом. При сколиозе мы будем выполнять его с акцентом на сторону, требующую укрепления.

• Исходное положение: Лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.
• Выполнение:
  • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу (или наоборот, в зависимости от стороны, которую нужно укрепить). Если у вас выпуклость справа, поднимайте правую руку и левую ногу. Если слева — левую руку и правую ногу.
  • Представьте, что вы вытягиваетесь в разные стороны.
  • Держите шею нейтрально, взгляд направлен в пол.
  • Опустите конечности и повторите.
• Повторения: 10-12 раз на каждую сторону.

3. Боковая планка с модификацией

Боковая планка отлично укрепляет косые мышцы живота и стабилизаторы кора. При сколиозе мы можем модифицировать ее для более активной работы над одной стороной.

• Исходное положение: Лежа на боку, опираясь на предплечье и стопы. Тело образует прямую линию.
• Выполнение:
  • Поднимите таз от пола, удерживая прямую линию от головы до пяток.
  • Модификация для сколиоза: Если у вас выпуклость справа, выполняйте планку на левом боку (вогнутая сторона снизу), чтобы активнее работать над укреплением мышц на выпуклой стороне. Если выпуклость слева, выполняйте на правом боку.
  • Для дополнительной нагрузки можно поднять верхнюю руку вверх или верхнюю ногу.
• Удержание: 20-40 секунд. Повторите 2-3 раза на каждую сторону.

4. Растяжка грудных мышц в дверном проеме (с акцентом)

Растяжка грудных мышц важна для раскрытия грудного отдела, который часто бывает зажат при сколиозе.

• Исходное положение: Встаньте в дверном проеме.
• Выполнение:
  • Согните руку в локте под углом 90 градусов, предплечье прижмите к косяку двери.
  • Медленно подайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в грудной мышце.
  • Модификация для сколиоза: Если у вас есть ротация грудного отдела, попробуйте растягивать ту сторону, которая кажется более "зажатой" или укороченной, уделяя ей больше внимания.
• Удержание: 20-30 секунд. Повторите 2-3 раза на каждую сторону.

Эти упражнения помогут вам начать работу над коррекцией мышечного дисбаланса, вызванного сколиозом. Помните, что регулярность и осознанность выполнения — ключ к успеху.

Далее мы перейдем к упражнениям, которые помогут улучшить ваш баланс и координацию, что также крайне важно при сколиозе.